Trudnoća je period života kada posebno brinemo o zdravlju. Sa velikom brigom i pažnjom istražujemo uticaj različitih faktora na razvoj trudnoće, uticaj na naše telo i organizam, a čije se funkcionisanje kroz više sistema rapidno menja. Cilj je da naše telo bude što bolji i sigurniji dom za život koji u njemu raste. Uz to želimo da izazove na koje nailazimo kroz trudnoću, što bolje savladamo!
U kliničkoj fizioterapeutskoj praksi susrećem se sa brojnim tegobama trudnica, koje najčešće nisu opasne(ne ugrožavaju život), ali ozbiljno mogu narušiti kvalitet života žene tokom trudnoće i nakon porođaja. Odlična stvar je što jednostavnim promenama i uvođenjem novih rutina kvalitet života trudnica se povećava, tegobe smanjuju ili potpuno suzbijaju! Međutim, problem leži u tome što je mali broj žena takvim savetima informisan. Zato u nastavku izdvajam 5 saveta koje bi trebalo svaka trudnica da zna!
- Budite u pokretu i vežbajte!
Istraživanja nam pokazuju da redovno vežbanje tokom trudnoće smanjuje rizik od gestacionog dijabetesa, hipertenzije(visok krvni pritisak), preeklampsije i prekomernog povećanja telesne težine. Takođe, pomaže nam da se lakše izborimo sa promenama raspoloženja u ovom uzbudljivom i izazovnom periodu, kroz uticaj na smanjenje stresa i anksioznosti. (ACOG, 2020.) Žene koje su bile redovno fizički aktivne pre i tokom trudnoće imaju ređe i manje bolova u leđima. (Davenport et al, 2019.) Postporođajni oporavak je brži kod žena koje su bile aktivne tokom trudnoće. (Price et al, 2021.) Važno je naglasiti da redovno vežbanje tokom trudnoće smanjuje šansu za makrozomijom(krupna novorođenčad, telesne težine veće od 4000g), a pritom ne povećavaju rizik za prevremenim porođajem, sporijim rastom fetusa ili pobačajem. (Davenport, 2018.) Preporuka Svetske zdravstvene organizacije je minimum 150 minuta vežbanja na nedeljnom nivou. (ACOG, 2020.)
Iako je za većinu trudnica vežbanje bezbedno, savetujem da se konsultujte sa ginekologom pre započinjanja bilo kakvog treninga.
Ako ste trudnica sa rizičnom trudnoćom i zabranjeno je vežbanje, bez brige! Svaki pokret se računa! Zbog bezbednosti bebe i Vas, možda ne možete trenirati, ali lagani pokreti u krevetu, kraće, ali češće kretanje mogu doprineti zdravlju i smanjiti loše efekte mirovanja. Savetujem da se konsultujete sa fizioterapeutom koji je kvalifikovan za kineziterapiju(terapijske vežbe) sa ljudima koji pripadaju osetljivim grupama.
- Ne prihvatajte inkontinenciju urina kao normalnu pojavu!
Inkontinencija urina je nevoljno oticanje mokraće. Bilo da je u pitanju manja ili veća količina nevoljnog oticanja, to je znak da je normalna funkcija mišića karličnog dna narušena. A ovo važi čak i za period trudnoće! Nevoljno puštanje mokraće tokom trudnoće zapravo povećava rizik za inkontinencijom urina čak 12 godina nakon porođaja. (Moossdorff-Steinhauser, 2021)
Srećom postoje terapijske metode koje su veoma uspešne za rešavanje urinarne inkontinencije, a pritom su primenjive i potpuno bezbedne za bebu i mamu tokom trudnoće. U terapijske oblike koji se preporučuju tokom trudnoće spadaju: vežbe za mišiće karličnog dna (individualno dozirane od strane fizioterapeuta za žensko zdravlje!) i trening bešike. (Haysmith, 2012)
- Naučite da kontrahujete mišiće karličnog dna.
Trening mišića karličnog dna tokom trudnoće poklanja puno benefita! Prevenira ili rešava nevoljno puštanje mokraće, smanjuje rizik od bola u karličnoj regiji tokom trećeg trimestera i do 3 meseca nakon porođaja. (Bo, 2015; Woodley, 2017) Žene koje rade vežbe za mišiće karličnog dna smanjuju šansu za inkontinencijom urina za čak 62% u trećem trimestru i 29% 3-6 meseci nakon porođaja. (Nygaard, 2008)
Jedna od najčešćih poteškoća je osvestiti kako uopšte pravilno da vežbamo ove mišiće! Pokazalo se da manje od 30% žena zna pravilno da ih kontrahuje. (Dinc, 2009) Kako biste bile sigurnije da li dobro vežbate karlično dno, konsultujte kvalifikovanog fizioterapeuta ili trenera.
Studija koja je ispitivala učinkovitost redovnog vežbanja mišića karličnog dna tokom trudnoće kod prvorotki pokazuje nam da vežbe utiču na kraće trajanje prve i druge faze porođaja. (Du, 2015)
Ako niste sigurne da li pravilno radite vežbe za mišiće karličnog dna i kako da ih dozirate, savetujemo da se konsultujte sa fizioterapeutom ili trenerom koji je kvalifikovan za rad sa trudnicama.
- Naučite da relaksirate mišiće karličnog dna.
Značaj umeća da voljno relaksirate mišiće karličnog dna je podjednako važan kao i da znate kako da ih kontrahujete, posebno kada govorimo o pripremi za vaginalni porođaj. Postoji mit da moramo imati mišiće karličnog dna jake da bismo lakše izgurali bebu van tokom porođaja. Istina je potpuno drugačija! Mišići karličnog dna treba da imaju mogućnost iztezanja i relaksacije koja će olakšati opuštanje otvora i izlazak bebe kroz vaginalni kanal. Da li ste znale da mišići karličnog dna se istežu i do 250% tokom vaginalnog porođaja u odnosu na dužinu u mirovanju? (Svabik, 2009.) Sigurna sam da je sada mnogo jasnije zašto je krajnje vreme da naučimo da relaksiramo karlično dno!
- Masirajte perineum!
Perinealna masaža je tehnika koja smanjuje rizik od velikih rascepa međice i epiziotomije tokom vaginalnog porođaja, kao i bola u genitalnoj regiji nakon. Preporučuje se najčešće od 35-37 gestacione nedelje. Obavezno konsultujte ginekologa o pravom vremenu započinjanja masaže u Vašem konkretnom primeru. (Beckmann, 2013)
Ukoliko niste sigurne kako se masaža perineuma tačno izvodi, budite slobodne da se posavetujte sa babicom ili fizioterapeutom u ženskom zdravlju koji će ukazati na sve potrebne detalje.
Autor: Nevena Miletić, struk.fizioterapeut
