Vežbanje i fizička aktivnost tokom trudnoće daju puno benefita za zdravlje majke, rast i razvoj bebe, poručuju svetski stručnjaci i savremene studije. U nastavku teksta pogledajmo detaljnije zašto je aktivnost tokom trudnoće značajna, koji tipovi vežbanja se preporučuju, koje aktivnosti bi trebalo izbegavati, koliko često i intenzivno vežbati.
Ako je trudnoća zdrava i bez komplikacija bezbedno je da nastavite sa vežbanjem, ako ste pre trudnoće trenirale. Međutim, važno je naglasiti da je sasvim bezbedno započeti vežbanje u trudnoći, čak iako niste vežbale pre trudnoće!
Od velikog je značaja da se konsultujete najpre sa ginekologom o vežbanju tokom trudnoće u Vašem konkretnom primeru. Ako dobijete dozvolu za vežbanjem, samo napred!
Koji su benefiti vežbanja tokom trudnoće?
- Smanjuje nelagodnosti i bolove u leđima, karlici i kukovima, otoke, nadutost i konstipaciju(zatvor).
- Smanjuje rizik od hipertenzije(visok krvni pritisak), gestacionog dijabetesa, preeklampsije i hitnog carskog reza.
- Pomaže u kontroli telesne težine.
- Smanjuje stres, anksioznost i poboljšava raspoloženje.
- Olakšava i skraćuje trajanje prve i druge faze vaginalnog porođaja.
- Smanjuje šansu za makrozomijom(krupna novorođenčad, težine preko 4000g), a pritom ne povećava rizik za prevremenim porođajem, sporijim rastom i razvojem fetusa, ili pobačajem.
- Poboljšava kvalitet spavanja i sna.
- Poboljšava kondiciju trudnica.
Preporuke za vežbanje tokom trudnoće:
- Vežbati minimum 150 minuta svake sedmice. Aktivnosti treba rasporediti u minimum 3 puta sedmično.
- Preporučuju se lake, umerene i umereno teške aktivnosti tokom trudnoće. Možete učestvovati i u intenzivnijim treninzima, ali do nivoa da je moguće održati govor.
- Ne vežbajte do nivoa maksimalnog napora i iscrpljivanja.
- Vežbe mišića karličnog dna (Kegelove vežbe) bi trebalo raditi svakodnevno, radi prevencije inkontinencije tokom trudnoće, posebno u trećem trimestru. Za optimalne benefite, konsultujte se o pravilnom izvođenju i doziranju Kegelovih vežbi sa fizioterapeutom ili trenerom kvalifikovanim za rad sa trudnicama.
- Za postizanje najviše benefita kombinovati aerobne i vežbe sa opterećenjem.
- Izbegavajte vežbe napolju tokom veoma toplih dana i sa povećanim nivoom vlažnosti vazduha.
- Hidrirajte se pre, tokom i nakon vežbanja.
- Izbegavajte pregrevanje tokom treninga. Vežbajte u komotnoj odeći, dobro provetrenoj prostoriji sa kontrolom temperature vazduha. Ne vežbajte u jako toplim prostorima i sa visokim nivoom vlažnosti vazduha.
- Ne radite vežbe na leđima ako izazivaju osećaj mučnine i vrtoglavice.
Koje su bezbedne aktivnosti i treninzi za trudnicu?
- šetnja
- statički bicikl
- ples
- aerobik
- joga
- pilates
- vežbe jačanja sa opterećenjem
- istezanje
- aerobik u vodi
- trčanje/džogiranje (ako ste regularno učestvovale pre trudnoće).
Koji su znakovi da prekinemo vežbanje u trudnoći?
- Vaginalno krvarenje
- Bol u grudnom košu
- Nedostatak vazduha koji se ne rešava mirovanjem između serija
- Glavobolja
- Vrtoglavice i nesvestice koje se ne rešavaju odmorom između serija
- Osećaj nagle slabosti
- Bol u listu sa otokom
- Česte i bolne kontrakcije materice
- Tečnost koja konstantno curi iz vagine.
Koje se aktivnosti ne preporučuju tokom trudnoće?
- Kontaktni sportovi sa visokim rizikom od udarca u abdomen, kao što su boks, hokej, košarka ili fudbal
- Aktivnosti sa visokim rizikom od pada: jahanje konja, skijanje, surfovanje, gimnastika, off-road biciklizam
- Ronjenje
- Padobranstvo
- “Hot yoga ili pilates”, zbog opasnosti od pregrevanja
- Aktivnosti na preko 1800km nadmorske visine, ako inače ne živite na velikoj nadmorskoj visini.
Šta ako je vežbanje zabranjeno tokom Vaše trudnoće?
Ako ste među trudnicama kojima je zabranjeno da vežbaju tokom trudnoće zbog očuvanja zdravlja bebe i Vas, bez brige! Svaki pokret se računa! Možda ne možete regularno trenirati, ali možete šetati kraće i češće, raditi lagane pokrete i vežbe u krevetu ili funkcionisati na približnom nivou regularnih svakodnevnih aktivnosti. Savetujem da se u tom slučaju konsultujete sa ginekologom i fizioterapeutom koji je kvalifikovan za kineziterapiju(terapijske vežbe) populacije koja pripada osetljivim grupama i trudnicama u rizičnoj trudnoći.
Autor: Nevena Miletić, struk.fizioterapeut
Reference:
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE. 52(21):1339-1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- Kuhrt, K., Hezelgrave, N. L., & Shennan, A. H. (2015). Exercise in pregnancy. Obstetrician & Gynaecologist, 17(4), 281–287. https://doi.org/10.1111/tog.12228
- ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. (2015). Obstetrics & Gynecology, 126(6), e135–e142. https://doi.org/10.1097/ AOG.0000000000001214
