Vežbanje i fizička aktivnost tokom trudnoće daju puno benefita za zdravlje majke, rast i razvoj bebe, poručuju svetski stručnjaci i savremene studije. U nastavku teksta pogledajmo detaljnije zašto je aktivnost tokom trudnoće značajna, koji tipovi vežbanja se preporučuju, koliko često vežbati, koliko intenzivno, a koje aktivnosti bi trebalo izbegavati!
Koji su benefiti vežbanja tokom trudnoće?
- Smanjuje nelagodnosti i bolove u leđima, karlici i kukovima, otoke, nadutost i konstipaciju(zatvor);
- Smanjuje rizik od hipertenzije(visok krvni pritisak), gestacionog dijabetesa, preeklampsije i hitnog carskog reza;
- Pomaže u kontroli telesne težine;
- Smanjuje stres, anksioznost i poboljšava raspoloženje;
- Olakšava i skraćuje trajanje prve i druge faze vaginalnog porođaja;
- Smanjuje šansu za makrozomijom(krupna novorođenčad, težine preko 4000g), a pritom ne povećava rizik za prevremenim porođajem, sporijim rastom i razvojem fetusa, ili pobačajem;
- Poboljšava kvalitet spavanja i sna;
- Poboljšava kondiciju trudnica.
Koliko i kako vežbati tokom trudnoće?
- Vežbati minimum 150 minuta svake sedmice. Aktivnosti treba rasporediti u minimum 3 puta sedmično.
- Preporučuju se lake, umerene i umereno teške aktivnosti tokom trudnoće. Možete učestvovati i u intenzivnijim treninzima, ali do nivoa da je moguće održati govor.
- Ne vežbajte do nivoa maksimalnog napora i iscrpljivanja.
- Vežbe mišića karličnog dna (Kegelove vežbe) bi trebalo raditi svakodnevno, radi prevencije inkontinencije tokom trudnoće, posebno u trećem trimestru. Za optimalne benefite, konsultujte se o pravilnom izvođenju i doziranju Kegelovih vežbi sa fizioterapeutom ili trenerom kvalifikovanim za rad sa trudnicama.
- Za postizanje najviše benefita kombinovati aerobne i vežbe sa opterećenjem.
- Izbegavajte vežbe napolju tokom veoma toplih dana i sa povećanim nivoom vlažnosti vazduha.
- Hidrirajte se pre, tokom i nakon vežbanja.
- Izbegavajte pregrevanje tokom treninga. Vežbajte u komotnoj odeći, dobro provetrenoj prostoriji sa kontrolom temperature vazduha. Ne vežbajte u jako toplim prostorima i sa visokim nivoom vlažnosti vazduha.
- Ne radite vežbe na leđima ako izazivaju osećaj mučnine i vrtoglavice.
Koje su bezbedne aktivnosti i treninzi za trudnicu?
- šetnja
- statički bicikl
- ples
- aerobik
- joga
- pilates
- vežbe jačanja sa opterećenjem
- istezanje
- aerobik u vodi
- trčanje/džogiranje (ako ste regularno učestvovale pre trudnoće).
Koji znakovi nam ukazuju da prekinemo vežbanje u trudnoći?
- Vaginalno krvarenje
- Bol u grudnom košu
- Nedostatak vazduha koji se ne rešava mirovanjem između serija
- Glavobolja
- Vrtoglavice i nesvestice koje se ne rešavaju odmorom između serija
- Osećaj nagle slabosti
- Bol u listu sa otokom
- Česte i bolne kontrakcije materice
- Tečnost koja konstantno curi iz vagine.
Koje se aktivnosti ne preporučuju tokom trudnoće?
- Kontaktni sportovi sa visokim rizikom od udarca u abdomen, kao što su boks, hokej, košarka ili fudbal
- Aktivnosti sa visokim rizikom od pada: jahanje konja, skijanje, surfovanje, gimnastika, off-road biciklizam
- Ronjenje
- Padobranstvo
- “Hot yoga ili pilates”, zbog opasnosti od pregrevanja
- Aktivnosti na preko 1800km nadmorske visine, ako inače ne živite na velikoj nadmorskoj visini.
Iako su nam poznati benefiti vežbanja, od velikog je značaja da se konsultujete najpre sa ginekologom o vežbanju tokom trudnoće u Vašem konkretnom primeru.
Šta ako je vežbanje zabranjeno tokom Vaše trudnoće?
Ako ste među trudnicama kojima je zabranjeno da vežbaju tokom trudnoće zbog očuvanja zdravlja bebe i Vas, bez brige! Svaki pokret se računa! Možda ne možete regularno trenirati, ali možete šetati kraće i češće, raditi lagane pokrete i vežbe u krevetu ili funkcionisati na približnom nivou regularnih svakodnevnih aktivnosti. Savetujemo da se u tom slučaju obavezno konsultujete sa ginekologom, a zatim i fizioterapeutom koji je kvalifikovan za kineziterapiju(terapijske vežbe) sa populacijom koja pripada osetljivim grupama i trudnicama u rizičnoj trudnoći.
Autor: Nevena Miletić, struk.fizioterapeut
Reference:
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE. 52(21):1339-1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- Kuhrt, K., Hezelgrave, N. L., & Shennan, A. H. (2015). Exercise in pregnancy. Obstetrician & Gynaecologist, 17(4), 281–287. https://doi.org/10.1111/tog.12228
- ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. (2015). Obstetrics & Gynecology, 126(6), e135–e142. https://doi.org/10.1097/ AOG.0000000000001214
